45 / 84
aynı anda birçok kas grubunun çalışmasını sağlayan ve kan
dolaşım hızını ayarlayan kardiyo tipi egzersiz çalışması uy-
gundur. Kişi sadece kilo vermek amacında olmayıp, vücut
şekline de önem veriyorsa çeşitli ekipmanlardan da fayda-
lanılır. Bu çalışmayla kasların çalışmasının yanı sıra fazla yağ
yakılacak ve deride meydana gelen sarkmalar büyük ölçü-
de engellenecektir.
Yapacağınız egzersizi iyi planlayın
Egzersize başlarken hedeflere yönelik iyi bir plan yapılması
gerekmektedir. Dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
Egzersizin tipi:
Hedefe göre kardiyo ya da rezistans tipi eg-
zersizler yapılabilir. Büyük kas gruplarının ritmik kasılma ve
gevşemeleri yürütülen fiziksel aktivite tipleri aerobik eg-
zersizleri oluştururlar. Tempolu yürüyüş, hafif koşu, yüzme,
bisiklet binme, kürek çekme bu tip aktivitelerdir. Rezistans
egzersizler de kas yapısını direnci artıracak antrenmanlardır.
Egzersizin şiddeti:
Egzersiz planlamasında en önemli ko-
nulardan biri şiddeti ayarlamaktır. Egzersiz şiddeti belirli bir
aralıkta kalması önemlidir. Egzersizin şiddeti çok düşük olup
yetersiz bir kalp-dolaşım sistemi yüklenmesi işe yarama-
yacağı gibi çok fazla olup limitleri zorlaması da istenen bir
durum değildir. Egzersizin şiddeti kişinin kardiyo nabzı öl-
çüldükten sonra belirlenmelidir. Bunların yanı sıra aşağıdaki
sorulara cevap bulmak gerekmektedir:
✔
Kişinin ortopedik ve metabolik problemi var mı?
✔
Daha önce geçirilmiş bir hastalık ya da operasyon var mı?
✔
Teşhisi konmuş metabolik bir hastalık var mı?
✔
Ailede erken yaşta ölümvar mı? Antrenman şiddeti ayar-
lanırken de bu soruların üzerinden gidililir.
Egzersizin sıklığı:
Kişi eğer yoğun tempoda çalışıyorsa, haf-
tada 3 günmaksimumbir saati geçmeyecek şekilde egzer-
siz yapılmalıdır.
Egzersizin süresi:
Farklı söylemler olsa da genel olarak kabul
edilen süre egzersizin en az 20 dakika sürmesi şeklindedir.
Bu süreye ısınma ve soğuma dönemlerinin dahil olmadığını
unutmamak gerekir.
Egzersizin artırılışı:
Önemli olan sürekliliktir. Unutulmaması
gereken durum egzersizle elde edilen faydaların egzersiz
yapıldığı sürece görülmeleridir.
Yaptığınız sporu uyku, beslenme ve stresinizi
yöneterek destekleyin
Sağlıklı ve aktif bir yaşam için spora başlarken sağlıklı bes-
lenmenin öneminin de iyi bilinmesi gerekir. Kişi her ne kadar
sporu yoğun olarak yapıp kalori yaksa da, düzensiz beslen-
diği takdirde tümçabaları boşa gidebilir. Dengeli beslenmenin
yanında düzenli uyku da çok önemlidir. Sporda yorulan kaslar
dinlendirilerek tekrar yapılandırılmalı ve bir sonraki egzersiz
için direnç kazanılmalıdır. Stresi yönetmek de bu noktada öne
çıkmaktadır. Vücudumuzda olumsuz etkilere sebebiyet ve-
rebilecek olan kaygıyı, mümkün olduğunca kontrollü bir şekil-
de yöneterek etkileri en aza indirmek gerekmektedir. Ayrıca
sigara ve alkolden kesinlikle uzak durulması gerekir.
Bol su tüketerek vücudunuzdaki
sıvı kaybını önleyin
Soğuk havalarda su tüketimi genellikle ihmal edilmektedir.
Ancak terleme nedeniyle vücutta sıvı kaybı olmaktadır.
Antrenmandan önce ve sonra su kaybını önlemek adına bol
sıvı alınmalıdır. 30 kilogram başına günde 1 litre su tüketil-
melidir. Egzersiz yapılan günlerde de 1-1.5 litre daha fazla
tüketilmesi oldukça faydalıdır.
yesilay.org.tr
45
YEŞiLAY
•
ŞUBAT 2016