Uz. Dr. Ayça Kaya: “Buzdolabı ile Aranıza Mesafe Koyun”

Beslenme konusunda yapılan yanlışlarla ilgili sorularımızı yanıtlayan İç Hastalıkları ve Beslenme Uzmanı Dr. Ayça Kaya, kalıcı ve sağlıklı kilo vermenin yollarını anlattı. Uz. Dr. Kaya, kendi geliştirdiği sayarak beslenme sisteminin detayları, sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazları ve gıda takviyelerinin doğru kullanımı hakkında bilgiler verdi.
 
Türk insanının beslenme alışkanlıklarını nasıl buluyorsunuz? Sık yapılan hatalar nelerdir?
Biz tahıl gurubu yiyecekleri beraber ve büyük porsiyonlar hâlinde yiyoruz. Nedir bu tahıllar diye bakarsak; pirinç, bulgur, un, şeker, patates, makarna, erişte ve kuru baklagiller… Klasik bir akşam yemeği düşünün; çorba, dolma, ekmek üzerine sütlaç. Hepsi tahıl, hepsi karbonhidrat. Bununla birlikte porsiyonlarımız büyük ve “yedirme” konusunda çok ısrarcıyız. Yedirdikçe mutlu olan bir toplumuz. Öncelikle bu davranışlarımızdan vazgeçmemiz gerekiyor.
 
“SAYARAK BESLENME” NEDİR?
Diyet programları hazırlarken, kişinin bünyesine uygun ve sağlıklı olmasının yanı sıra kişisel isteklerini de karşılayabilen programları nasıl planlıyorsunuz? 
Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) önerileri doğrultusunda bizim ülkemize göre uyarladığım “Sayarak Beslenme” sistemini geliştirdim. Bu model DSÖ’nün önerdiği şekilde tahılı, proteini, yağı dengeli olan bir beslenme şekli ve aslında bir “Akdeniz tipi beslenme” örneği. Bu beslenme şeklinde kişi kendi yeme planını kendisi yapabiliyor. Katı diyet listeleri yok. Kişiye metabolizmasına göre bir limit veriyoruz ve bu limit dâhilinde özgürce kendi yeme planını oluşturmasını öneriyoruz. Sürdürülebilir, yasakların olmadığı, rejimin hiç bozulmadığı bir beslenme sistemi ile hem sağlıklı beslenmeyi hem de kalıcı zayıflamayı başarıyoruz. Biz beslenme listesine değil, beslenme listesi bize uymuş oluyor. Böylelikle kişisel isteklerimizi karşılamış oluyoruz.
 
“BİR YİYECEĞİ GERÇEKTEN AÇ OLDUĞUNUZ İÇİN YİYİN”
Sağlıklı beslenebilmek için sunacağınız en basit ve en etkili öneriler nelerdir?
Öncelikle bir yiyeceği gerçekten aç olduğunuz için yiyin. Kokusu için, ikram edildiği için, gördüğünüz için değil. İkinci olarak, açlığınızı ertelemeyin, yoksa bir sonraki öğün çok aç olacağınız için dünyaları yiyesiniz gelir ve yersiniz. Acıktığınızda öğün saati ise öğününüzü yiyin değilse sütlü kahve, ayran, leblebi, ayva gibi tok tutacak yiyeceklerle kendinize cevap verin. Ayakta atıştırmamaya çalışın. Yemek yaparken tadına bakmayın, sofrayı toplarken kalanlardan ağzınıza atmayın… Bir diğer verebileceğim öneri; çok sevdiğiniz ve kalorisinin çok yüksek olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri gözünüzün önünde tutmayın. Göz görmezse gönül istemez. Son olarak da yemekte su içmenin kilo aldırdığı tam bir şehir efsanesidir. Her yemekte iki bardak su içmeye çalışın.
 
Sağlıklı beslenme de her şey gibi takıntı hâline gelebiliyor ve bu takıntı kimi zaman yeme bozukluklarına kadar ilerleyebiliyor. Yeme bozuklukları ve sağlıklı beslenme takıntısı hakkında ne düşünüyorsunuz?
Sağlıklı beslenme takıntısı son yılların çok sık rastlanan psikolojik sorunları arasında yer alıyor. Özellikle sürekli katı diyetler yapmak, insanların bu sorunu yaşamasına zemin hazırlıyor. Sağlıklı beslenmek önemli; ama bu konuda kantarın topuzu kaçtığında sağlıklı beslenme isteği psikolojik bir soruna dönüşebiliyor. Yemek yerken herkesin kafasında bir soru işareti oluşuyor: “Hormonlu, GDO’lu, endüstriyel ürünler tüketiyor muyum?”, “Acaba yediğim yemekler sağlıklı mı?” ya da “Çocuklarımın yediği yemekte hormonlu bir sebze var mı?”… Tüm bu sorular bazı kişilerde çok daha ileriye gidip takıntı hâline gelebiliyor. Özellikle psikolojik yatkınlığı olan ve geçmişinde katı diyet programı uygulamış kişilerde yeme davranış bozukluğu çok daha fazla görülüyor. Sağlıklı beslenme takıntısı olan kişiler, beslenme düzenlerinde ciddi kısıtlamalar yaşar. İşlenmemiş-saf, katkısız ve organik yiyecekler haricinde hiçbir yemeği tüketmezler. Sağlıklı besinleri yer, sağlıksız besinleri ise reddederler. İlk bakışta sağlıksız yiyecekleri yememeleri iyi bir şey gibi gözükse de durum hiç de öyle gelişmez. Çünkü bu hastaların sağlıklı-sağlıksız beslenme algıları da değişiklik gösterebilir. Öyle ki bu kişilerde takıntının derecesine göre yiyebilecekleri, yani sağlıklı olarak niteledikleri, sadece bir iki besin kalabilir. Böylece bazı durumlarda aşırı kilo kaybı sorunları yaşanabilir. Ayrıca, tüketilen besin çeşidi azaldığından vücutta bazı yetersizlikler oluşabilir. Dengeli ve sağlıklı beslenme yoluna nasıl girebileceğimize dair birkaç öneride bulunmak isterim. Hem kendimizi hem de çocuklarımızı yeterli, dengeli, sağlıklı beslemek, obsesif olmamak, hayatımızda kaçamak yiyeceklere zaman zaman yer vermek, kilo-şişmanlık-zayıflık-ağırlık kaybı-diyet gibi konuları hayatımızın merkezinden çıkarmak, çevremizdekilere beslenme konusunda baskı yapmamak çözüme yardımcı olabilir. En azından bu şekilde gelecek nesillerin yiyecek-besin-yemek gibi konularda takıntılı olması önlenebilir.
 
“SAYARAK BESLEN 5333” hakkında bilgi verebilir misiniz?
Sürdürülebilir bir beslenme biçimiyle beraber kalıcı kilo kaybını sağlamak ve bu doğrultuda bir beslenme bilinci oluşturmak düşüncesiyle, “Sayarak Zayıflama Sistemini” geliştirdim. Bu sistemi geliştirirken, beslenme protokolü çerçevesinde bir insanın metabolizmasına ve cinsiyetine göre günlük olarak alması gereken besin gruplarını oluşturdum. Bu besin gruplarını günlük, zayıflamak için gerekli seviyeye indirgedim. Bu bağlamda, besin gruplarını temel olarak dörde ayırdım: tahıl, et, süt, meyve ve yağ grubu olarak. Her besin grubundan alınması gereken limiti belirledim. Yağ ise birçok yiyeceğin (süt, yoğurt, peynir, et ve sebze yemeklerinde) içinde doğal olarak bulunduğundan her yaşta ve cinste üç birim olarak sınırladım. Yağ grubu tüm beslenme programlarında üçle sınırlı olduğu için bu bağlamda 5333 formülünde yağ sayısı yer almıyor. Şimdi gelelim formülün açılımına… Her formülün birinci sayısı günlük alınması gereken tahılı, ikinci sayısı eti, üçüncü sayısı sütü ve dördüncü sayısı da meyveyi işaret ediyor. Yani örneğin, 5333 formülünü uygulamak istediğinizde o gün içinde beş tane tahıl grubundan, üç tane et grubundan, üç tane süt grubundan ve üç tane meyve grubundan yiyebilirsiniz anlamına geliyor. Bununla birlikte günlük yaşamımızda kullandığımız bütün yiyeceklerin matematiğini çıkardım. Örneğin lahmacun, dolma, kek gibi insanların sık tükettiği yiyecek gruplarını da bu formüle entegre ettim ve kişinin kendi vücuduna göre neyi, nasıl yiyebileceğini anlattığım bir sistem oluştu. Böylelikle kendinizi hiçbir besin grubundan ve yiyecekten mahrum bırakmadan, yasak olmadan, belirli bir limit içinde yiyerek zayıflamanın formülünü geliştirdim. Tabii burada en önemli nokta kişinin doğru beslenme alışkanlıklarını kazanması. Doymak ve zayıflamak çok önemli olsa da bu formül içerisine beslenmeyi de ekleyerek kişinin günlük alması gereken bütün karbonhidrat, protein ve yağ dengelerini de gözeterek bu sistemi oluşturdum.
 
KALICI KİLO VERMENİN YOLLARI
Birçoğumuz yaptığımız diyetlerle önce kilo verip, sonra geri alıyoruz. Bunun sebebi nedir? Kalıcı kilo vermek için neler yapmak gerekiyor?
Kalıcı kilo vermek için yaşam tarzımızı değiştireceğiz, yeme alışkanlıklarımızı gözden geçireceğiz, yanlışlarımızı bulacağız ve bu yanlışları düzelteceğiz. Kalıcı kilo kontrolünü başarabilmek için buzdolabı ile aramıza sınır koyalım, evdeki abur cubur çekmecemizden kurtulalım. Eğer evinizde “misafire ikram edilmek” üzere çikolatalar, lokumlar, çerezler, kuru meyveler gözünüzün önünde olursa bunları atıştırmak da sizler için kaçınılmaz olur. O nedenle siz siz olun bu ikramlıkları gözünüzün önünde bulundurmayın.
Kesinlikle aç karnına sofraya oturmayın. Aç karnına sofraya oturursanız iki kat daha çok yersiniz. Annelerimiz küçükken derdi ya “Yemekten önce bir şey yeme şimdi yemek yiyemeyeceksin” diye… Biz de bunu şimdi tekrar söylüyoruz, “Yemekten önce düşük kalorili bir şey ye ki, yemeyi daha az ye”. Ve son olarak da akşam yemeğini yedikten sonra mutfağınızın kapısını kapatın. Uyumaya gitmeden önce asla ağzınıza bir yiyecek atmayın. Eğer yeme davranışınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirmeye odaklanırsanız verdiğiniz kilolar kalıcı olacaktır.
 
OLMAZSA OLMAZ BESİNLER
Sağlıklı beslenebilmek için mutfağımızdan eksik etmememiz gereken gıdalar hangileri?
Yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeleri örnek olarak söyleyebilirim. Özellikle yoğurdun bağırsak dostu olması, kalsiyum ve protein içeriği yönünden zengin olması onu vazgeçilmez kılıyor. Öte yandan yeşil yapraklı sebzeler ise, içerdiği lif oranı nedeniyle tok kalma süresini uzatırken antioksidan bileşenlerİ sayesinde pek çok hastalıkla savaşıyor. Bu sebeple benim mutfağımdan eksik etmediğim besinler yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
 
Sağlıklı besleniyorum diyen birisi üç öğünde neler yemeli, kısaca bir menü oluşturabilir misiniz?
Şu deyimi hep duymuşsunuzdur: “Sabah kral gibi, öğlen prens gibi, akşam fakir gibi ye!” Günlük aldığımız enerjinin yüzde 50’sini kahvaltıdan almamız büyük önem taşıyor. Geri kalan öğünlerde ise lif bakımından zengin, kaliteli protein kaynakları ile süt ürünlerini dâhil etmemiz ve yağsız tahıl seçenekleri ile de desteklememiz gerekir. Örnek bir menü oluşturmak gerekirse;
 
Sabah:
1 yumurta
1 ince dilim yağsız peynir
Mevsim yeşillikleri
5 adet zeytin veya 2 adet ceviz
1 ince dilim esmer ekmek
5-6 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
4 yemek kaşığı yoğurt
Bol yeşillikli salata
1 ince dilim esmer ekmek
 
Ara:
1 porsiyon meyve
1 su bardağı kefir
10 adet badem-fındık
½ su bardağı leblebi
 
Akşam:
1 porsiyon et/tavuk/balık veya 4 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği1 su bardağı ayran veya 1 kâse cacık
Bol yeşillikli salata
1 ince dilim esmer ekmek
 
“BİR KİŞİ İÇİN ELZEM OLAN TAKVİYE, DİĞER KİŞİ İÇİN GEREKLİ OLMAYABİLİR”
Gıda takviyelerine (vitamin, mineral, kolajen gibi) bakış açınız nasıl? Kullanılmalı mı?
Burada yaptığımız en büyük yanlış, vücudumuzda bir eksiklik olsun ya da olmasın gıda takviyelerine yönelmemiz oluyor. Toplumumuzda yaygın olarak görülen eksikliklerin başında demir, B12 ve D vitamini geliyor. Magnezyum, çinko, selenyum gibi takviyeler ise çeşitli hastalıklar veya kişide görülen yetersiz düzeyler nedeniyle hekim kontrolünde kullanılabilir. Yani bir kişi için elzem olan takviye diğer kişi için gerekli olmayabilir. Takviyenin vücuda gereğinden fazla miktarda alınması da başka hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabilir. Örneğin aşırı D vitamini vücuttaki kalsiyumun fazla emilmesine, böbrek taşı oluşumuna hatta tansiyon yüksekliği ve kalp krizine dahi neden olabilir. Kandaki demir fazlalığı öncelikli olarak karaciğerde demir birikim hastalığı olan hemosiderozise neden olur. Bununla birlikte uzun vadede kanser riskini artırma, organlarda oksitlenme, böbrek fonksiyonlarını bozma gibi durumlara neden olur. Bu sebeple ilk yapmamız gereken şey günlük yaşamda yaptığımız yanlışları bulup bunları düzeltmek olmalı. Kan değerleri düzenli bir şekilde kontrol ettirilmeli ve gerekliyse hekim kontrolünde yeterli dozda gıda takviyesi kullanılmalıdır.
 
Metabolizmayı çalıştıran gıdalar hakkında bilgi verebilir misiniz?
Hareketsiz yaşam tarzı, tiroid bezlerinde yaşanan bozukluklar, stres gibi faktörler metabolizmanın daha yavaş çalışmasına neden olabilir. Bu durumda da kilo vermek yerine bazen verilen kilolar bile geri alınabilir. Peki, neler yapabiliriz? Bunu altı maddede özetleyebiliriz:

Yemeklere cacık ekleyerek metabolizmanın daha aktif çalışması sağlanabilir.

Az aralıklarla ancak sık sık yemek yemek, metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlar.

Yemekler ile beraber yenecek üç kaşık yoğurt metabolizma hızını artırabilir.

Kola ya da gazoz gibi içeceklerin yerine bol su içmek gerekir. Su, insan vücudunun olmazsa olmazıdır. Bu nedenle günde en az 2-2,5 litre su içmek gerekir.

Lif bakımında zengin içeriğe sahip olan gıdaların tüketimi metabolizma üzerinde olumlu etki yaratır. Özellikle taze sebze ve meyveler, kuru baklagiller ve tam tahıllı gıdalar mutlaka beslenme listesine eklenmelidir.

Yeşil çay, kahve ve çay barındırdıkları kafeinden dolayı metabolizmanın daha aktif çalışmasını sağlar. Fakat aşırı tüketimlerde çarpıntı yapabileceğinden ölçülü içmek gerekir. Yeşil çayın antioksidan etkisi kahve ve çaya oranla daha yüksektir. Gün içinde düzenli olarak iki fincan yeşil çay içmek, hem metabolizmanın çalışmasını sağlayacak hem de yaşlanma sürecini geciktirecektir.