Klinik Psikolog Melisa Varol: “Spor, bedensel ve psikolojik iyilik halimizi güçlendiren etkili bir araç”

Son yıllarda yapılan araştırmalar, beden ve ruh sağlığının bir bütün olduğunu ispatlar nitelikte. Stres, fiziksel sorunlara yol açtığı gibi, fiziksel sorunlar da psikolojiyi olumsuz yönde etkileyebiliyor. Konuyla ilgili sorularımızı yanıtlayan Klinik Psikolog Melisa Varol, “Beden ve ruh sağlığı, ayrılmaz bir bütünün parçalarıdır ve spor, hem bedensel hem de psikolojik iyilik hâlimizi güçlendiren etkili bir araçtır” diyor.

Bedenimiz ve ruh sağlığımız arasında nasıl bir ilişki var? Sporun bu ilişkiye etkisi nedir?

Beden ve zihin, karşılıklı olarak etkileşim içindedir. Stres, fiziksel bütünlüğümüze tehdit oluşturabilirken; fiziksel sorunlar da psikolojik iyi oluşa etki edebilir. Yani bedenimiz ve ruh salığımız arasında oldukça güçlü bir ilişki var. Bunu biyopsikososyal modelle açıklayabiliriz. Bu model; biyolojik, psikolojik ve sosyal faktörlerin birbiriyle etkileşimde olduğu bir sistemi anlatıyor. Fiziksel sağlığımız; ruh hâlimizi, stres düzeyimizi ve genel psikolojik iyilik hâlimizi doğrudan etkileyebilir. Aynı şekilde zihinsel sağlık durumumuz da bedensel fonksiyonlarımızı etkileyebilir. Düzenli fiziksel aktivite, beyinde endorfin ve serotonin gibi mutluluk hormonu olarak bilinen kimyasalların salgılanmasını artırarak ruh hâlimizi iyileştirir. Ayrıca spor yaparken stres hormonları azalır. Bu da kaygı ve depresyon belirtilerini hafifletir. Sporun bir başka olumlu etkisi de kendilik algısını ve öz saygıyı artırmasıdır. Fiziksel güçlenme, kişinin öz güvenini yükseltebilir, hedeflere ulaşma duygusu ise psikolojik olarak tatmin sağlar. Ayrıca spor, sosyal bağları güçlendirir.

Spor ve fiziksel aktivite, beden ve beyin fizyolojimizi hangi mekanizmalarla etkileyerek ruh sağlığımıza doğrudan tesir ediyor?

Spor ve fiziksel aktivite, hem beden hem de beyin fizyolojimizi bir dizi biyokimyasal ve sinirsel mekanizma aracılığıyla etkileyerek ruh sağlığımıza doğrudan katkıda bulunuyor. Öncelikli olarak, beyinde nörotransmiter adı verilen kimyasalların üretimini ve salınımını artırır. Mutluluk hormonu olarak bilinen ve vücudun doğal ağrı kesicisi olan endorfin; depresyon ve anksiyeteyle ilişkili olan serotonin; beynin ödül sistemiyle ilişkili olan ve salgılandığında kişinin motivasyonunu ve öz güvenini artıran dopamin kimyasalları salgılanır. Diğer yandan, spor ve fiziksel aktivite, vücudun stresle başa çıkma mekanizmasını düzenleyen HPA (Hipotalamus-Pitüiter-Adrenal) eksenini etkiler. Üçüncü olarak, araştırmalar bize düzenli fiziksel aktivitenin uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun üretimini artırarak daha derin ve kesintisiz uyku sağladığını göstermektedir. Son olarak, egzersizin beynin esnekliği anlamına gelen nöroplastisiteyi teşvik ettiği de biliniyor. Nöröplastisite, nöronların (sinir hücrelerinin) esnek bir şekilde uyum sağlama, yeni bağlantılar kurma ve birlikte çalışabilme yeteneğidir. Eğer bir düşünceyi durdurmakta ya da bir duyguyu değiştirmekte zorlanıyorsanız, egzersiz yaparak nöroplastisiteyi artırabilir ve nöronların farklı bağlantılar kurarak ateşlemesine yardımcı olabilirsiniz.

Spor ve fiziksel aktivite; stres, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlarla başa çıkmada nasıl ve ne kadar rol oynuyor?

Spor ve fiziksel aktivite; stres, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlarla başa çıkmada oldukça etkili ve bilimsel olarak desteklenmiş bir rol oynar. Birincil olarak, stres yönetiminde oldukça etkilidir. Fiziksel aktivite, stres hormonlarının (özellikle kortizol) seviyesini düşürerek vücudun strese karşı verdiği tepkiyi düzenler. Aynı zamanda, endorfin salınımını artırarak rahatlama hissi oluşturur. Düzenli egzersiz, stresin olumsuz fiziksel ve zihinsel etkilerini dengeleyerek vücutta daha sağlıklı bir stres yanıtı oluşturur. Uzun vadede düzenli egzersiz yapan bireylerde stresle başa çıkma becerileri gelişir. HPA ekseni dengeye girer. Bu da vücudun kronik strese karşı daha dayanıklı hâle gelmesini sağlar. Anksiyete özelinde baktığımızda, Egzersiz kaygıyla beraber oluşan kas gerginliğini ve kalp atış hızını düzenleyerek sistemimize “rahatla, tehlike yok” komutu gönderir. Depresyona gelince, düzenli egzersiz, hafif ve orta dereceli depresyon belirtilerini yönetmede özellikle etkili olabiliyor ve bazı durumlarda farmakolojik tedaviye ek bir müdahale olarak da kullanılabiliyor. Salgılanan nörotransmiter, aynı şekilde depresyonda iyileşmede etkili oluyor. Bunun yanında, egzersiz, başarı duygusu oluşturur ve kişinin fiziksel gücünü keşfetmesiyle öz güvenini artırır. Depresyonun temel bileşenlerinden biri olan düşük öz saygı, bu yolla zamanla iyileştirilebilir. Son olarak, grup egzersizleri veya spor etkinlikleri, kişilerin sosyal bağlarını güçlendirmesine yardımcı olur. Bu sebeplerle fiziksel aktivite, psikolojik tedavi süreçlerinde tamamlayıcı bir yöntem olarak sıkça önerilir.

Spor, en çok hangi psikolojik sorunların tedavi ve rehabilitasyonunda destekleyici rol üstleniyor?

Spor ve fiziksel aktivite, birçok psikolojik sorunun tedavi ve rehabilitasyonunda destekleyici bir rol oynar. Çünkü en temelde, zihnin daha dingin bir duruma gelmesine, regüle olmasına, sinir sistemindeki stres seviyesinin düşmesine olanak sağladığı için kişiler davranışlarını ve düşüncelerini daha iyi bir şekilde değerlendirebilir hâle geliyor. Bu sebeple spor, hem bireysel terapi hem de grup terapilerinde tamamlayıcı bir yaklaşım olarak kullanılabilir. Duygudurum (depresyon, bipolar vb.) ve kaygı bozukluklarında (panik bozukluk, obsesif kompulsif bozukluk vb.) neden ve nasıl etkili olduğundan bahsettik. Buna ek olarak, bipolarda egzersiz, depresif dönemlerde ruh hâlini iyileştirici bir etkide bulunurken; manik dönemlerde ise enerjiyi sağlıklı bir şekilde yönetmeye katkıda bulunabilir. Bunların yanında, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) tedavisinde, sporun bedene dair hareket kapasitesinin artmasında ve çeşitlenmesinde etki oluşturduğu araştırmalarca biliniyor. Sporun etkili olduğu bir diğer psikiyatrik bozukluk, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğudur. Fiziksel aktiviteler; bireyin enerjisini uygun bir şekilde harcamasını sağlar, dikkat süresini uzatır ve dürtü kontrolünü artırır. Özellikle çocuklarda, spor aktiviteleri hem enerjiyi yönetmede hem de sosyal becerilerin geliştirilmesinde büyük fayda sağlar. Sporun tedavisinde etkili olduğu bir diğer alan ise bağımlılık ve madde kullanım bozukluğudur. Egzersiz, ödül merkezini uyararak dopamin salınımını artırır ve kişinin bağımlılık yapan maddelere olan ihtiyacını azaltabilir. Ayrıca spor, bireyin madde kullanımını tetikleyebilecek duygusal durumlarla daha iyi başa çıkmasına olanak sağlar. Grup sporları ve takım çalışmaları, bağımlılıkla mücadele eden bireyler için sosyal destek ve aidiyet hissi sağlayarak rehabilitasyon sürecine katkıda bulunur.

Psikolojik sağlamlık için gündelik hayatımıza düzenli fiziksel aktivite ve sporu nasıl dâhil edebilir ve sürdürülebilirliğini sağlayabiliriz?

Spor ve fiziksel aktivite, sadece tedavi ve rehabilitasyon süreçlerinde değil, psikolojik sağlamlık (rezilyans) geliştirmek ve ruh sağlığını korumak için de önemli bir araçtır. Bunun tekrarlı, yapılandırılmış ve bir rutinde olması çok önemli. Böyle olunca düzenli periyodlarla bedene binen fizyolojik yük, bedende baş edilebilir sağlıklı bir stres oluşturuyor. Kaslara binen stresten sonra dinlenme aralarıyla stresin çözülmesi meydana geldiği için kişinin bedeninde stres toleransı artar. Bu da ardından hem fiziksel hem zihinsel dayanıklılığı ve büyümeyi getirir. İlk olarak, küçük ve gerçekçi hedefler belirlemek önemli. Ancak bu şekilde spor gerçekten bir alışkanlık hâline gelebilir. Diğer yandan, spor yapmanın sürdürülebilir olması için kişinin kendine en iyi gelen spor dalını bulması önemli. Küçük fırsatları değerlendirmek de büyük fark oluşturabilir. Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafeleri yürüyerek gitmek, masa başında esneme hareketleri yapmak gibi gündelik küçük aktiviteler, fiziksel aktiviteyi hayatımıza daha kolay entegre etmenin yollarından biridir. Son olarak, fiziksel aktivitenin sürdürülebilir olması için dengeli beslenme büyük önem taşır. Egzersiz sırasında kaybedilen enerjiyi geri kazanmak ve vücuda yeterli besin desteğini sağlamak, fiziksel performansı artırır ve yorgunluk hissini azaltır.

Spor ve egzersizin iradeyle ilişkisi ve irade eğitiminde sporun yeri hakkında ne düşünüyorsunuz?

Spor ve egzersiz, irade gücü ve öz disiplinin gelişimi üzerinde önemli bir rol oynuyor. Spor rutini oluşturmak, düzenli beslenmek, zararlı alışkanlıklardan uzak durmak, yararlı alışkanlıklar geliştirmek... Bunların hepsinde istikrarlı olmak önemli. Ama buradaki önemli ayrım, buna irade mi yoksa disiplin mi demeliyiz? Ben, iradedense disiplin üzerinde durmanın daha kıymetli olduğunu düşünüyorum. Rutin ve istikrar, disiplinle geliyor. Örneğin; rafine şekerli her şeyden uzak durmaya çalışıyorsunuz. Siz tatlıyı yememeye çalışırken her gün evinize tatlı giriyorsa, beş defa yemezseniz altıncıda mutlaka yersiniz. Bu, iradesiz olduğumuz anlamına gelmez. Burada önemli olan disiplin. Eve o tatlının girmemesi lazım, o disiplin sağlanmalı. Diğer yandan disiplin sağlamak için de hayatımızı kolaylaştırıcı şekilde sürdürmemiz önemli. Sporun yakın olması, kolay olması, keyif aldığınız bir aktiviteden oluşması... Hareketli bir hayat yaşamaya ve hem bedenimizi hem de psikolojik sağlığımızı geliştirmeye çalışırken ev ortamımızı da buna göre kurmamız, çevremizde bu yaşam biçimimizle paralel bir yolu olan kişilerle gündelik hayatta var olmamız önemli. Bu disiplin geliştikçe kişi otomatik olarak daha iradeli dediğimiz bir yere geliyor. Yani, disiplin sağlıklı rutin ve istikrarlı spor getirirken, buralardaki istikrar da irade getiriyor.